Kakšna je optimalna količina beljakovin za napredek?
V svetu fitnesa in zdravega življenja je vprašanje o optimalnem vnosu beljakovin pogosto v središču pozornosti. Ne glede na to, ali vadite doma ali v telovadnici, je priporočeni dnevni vnos beljakovin za napredek med 1,2 in 2,2 grama na kilogram telesne teže.
Pomembno je omeniti, da se nekateri pri tem odločajo upoštevati vse beljakovine, ki jih zabeležijo aplikacije, medtem ko drugi vključujejo le popolne beljakovine živalskega izvora. Če štejete vse beljakovine, je priporočljivo držati se zgornje meje tega intervala, medtem ko bi 1,8 grama na kilogram za tiste, ki upoštevajo le popolne beljakovine, zadostovalo.
Minimalna količina beljakovin, ki je potrebna za napredek, je precej nižja, kot bi morda pričakovali. Raziskave so pokazale, da je moški s telesno težo 90 kilogramov lahko napredoval tudi z vnosom le 120 gramov beljakovin na dan. Pomembno je poudariti, da pri beljakovinah obstaja delna povratna zanka; telo se lahko nekoliko bolje prilagodi njihovi uporabi, če jih ne vnašate dovolj, vendar so ti primeri redki in se nanje ne smemo preveč zanašati.
Za naravne vaditelje je optimalen vnos beljakovin za 90-kilogramskega moškega ocenjen na 180 do 220 gramov, če upoštevamo vse vrste beljakovin. Vnos 150 gramov ali več na dan, celo ob dneh brez treninga, je malo verjetno, da bi povzročil negativne prilagoditve.
Ko gre za normalno delovanje telesa, je potreba po beljakovinah precej manjša. Brez intenzivne vadbe telo potrebuje bistveno manj gradnikov, saj ne obnavlja poškodb v mišicah. Strokovnjaki ocenjujejo, da zadostuje en gram beljakovin na kilogram telesne teže za ohranjanje zdravja. Danes je to lahko doseči z običajno prehrano, ki je pogosto bogata z beljakovinami.
Pomembno je omeniti, da minimalna količina beljakovin, pri kateri človek ne doživlja zdravstvenih težav, lahko pade še nižje, vendar to nikakor ni priporočljivo.
Na koncu je ključna sporočilo jasno: ni se treba preveč osredotočati na natančno število beljakovin. Preprosto vključite 20 do 50 gramov beljakovin v vsak obrok, kar vam bo zagotavljalo dovolj gradnikov skozi dan. Na primer, štirje obroki s po 40 grami beljakovin so enostavno dosegljivi. Manj kot 200 gramov mesa, manj kot dve meri sirotkinega proteina ali štiri jajca z 50 grami šunke in sira zlahka prispevajo k tem ciljem. Poleg tega lahko dodate testenine in druga živila z nepopolnimi beljakovinami, ki se skozi dan naberejo. Ključ do uspeha je ustvarjanje potrebe po beljakovinah, nato pa je vnos že samoumeven.
