Vse, kar morate vedeti o kreatinu: Delovanje, prednosti in stranski učinki

Kreatin močno deluje in povečuje sposobnost telesa za proizvodnjo energije. Z več energije lahko več trenirate in dosežete boljše rezultate.

Študije so pokazale, da je kreatin najučinkovitejši pri visoko intenzivnih treningih. To vključuje športe, kot so dvigovanje uteži, tek in nogomet. Pri športih, ki zahtevajo vzdržljivost in aerobne sposobnosti, ima manjše učinke.

Ena stvar je gotova, če jemljete kreatin, boste hitro pridobili težo. To se zgodi, ker kreatin črpa vodo v mišične celice, kar povečuje sintezo beljakovin. Če trenirate, bo ta teža predstavljala mišice in vlakna, sicer pa bodo mišice napolnjene samo z vodo.

Kljub temu se veliko ljudi upravičeno sprašuje o stranskih učinkih kreatina.

Ali je kreatin škodljiv za ledvice?
Kreatin je stalno predmet raziskav tako zaradi učinkovitosti kot tudi zaradi varnosti. Kreatin je eno najbolj raziskanih športnih dopolnil in nobena literatura ni zabeležila, da bi bil škodljiv. Vendar so zabeleženi primeri poškodb ledvic, srčnih težav, mišičnih krčev, dehidracije, driske. Strokovnjaki jih ne pripisujejo neposredno kreatinu, ampak uporabi določenih vitaminov skupaj s kreatinom.

Kreatin uporabljajte samo, če ste popolnoma zdravi in nimate nobenih težav z ledvicami. Razlog za to je, ker ledvice izločajo kreatinin, razgradni produkt kreatina.

Torej ni nobenih stranskih učinkov?
Zaključek strokovnjakov je: "Če lahko pridobite težo in mišice brez kreatina, ga ne uporabljajte. Ne priporočamo uporabe kreatina za minimalne rezultate, saj prinaša določeno tveganje".

Mlajši od 18 let, ne bi smeli uporabljati kreatina. Študije so pokazale, da je kreatin pri otrocih v nekaterih primerih povzročil poškodbe mišic in trajne posledice. Otroci so še v obdobju rasti.

Ali bo kreatin preoblikoval telo?
Ena stvar, pri kateri se skoraj vsi strokovnjaki strinjajo, je, da je to skoraj nemogoče vedeti. Kreatin ima različen učinek na vsakega posameznika. Nekateri ljudje se preprosto ne odzovejo na kreatin, to je odvisno od genetike.

Učinkovitost kreatina boste običajno opazili v prvem tednu uporabe. Če se obseg vašega treninga poveča, je kreatin deloval. V nasprotnem primeru ni smiselno, da ga jemljete.

Ne pozabite, da je prehrana poleg kreatina najpomembnejša stvar. Če jeste nezdravo hrano, vam kreatin sam po sebi ne bo pomagal. Pravilna prehrana, vadba in kreatin so zmagovalna kombinacija.

Katero vrsto kreatina izbrati?
Kreatin v prahu je prava izbira. Tekoči kreatin in kreatin etil ester sta nestabilna. Najboljša izbira je 100-odstotni kreatin v prahu. Nekateri proizvajalci dodajajo elektrolite in podobne dodatke, vendar se niso izkazali za učinkovite.

Kreatin v prahu mešajte s sadnim sokom. Zakaj? Ker sladkor v soku dviguje raven inzulina, kar pomaga pri prenašanju kreatina v mišice. Potrebujete približno 70 gramov sladkorja na 5 gramov kreatina. Iščite sokove, ki vsebujejo 60 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov izdelka.

Prav tako vedno kupujte najboljši kreatin. Slabo kakovost boste opazili, če se kreatin slabo razgradi in če ostane usedlina na dnu kozarca. Zagotovo želite kreatin v mišicah, ne na dnu kozarca.