Kako vadba vpliva na vaša kolena skozi leta?
Pravilno izvedena telesna vadba nikoli ne bo poškodovala kolen, ampak jih lahko nasprotno krepi. Ta trditev velja tudi za tiste, ki trpijo za artrozo. Kljub prepričanju nekaterih ljudi, da lahko fizična aktivnost dolgoročno negativno vpliva na kolena, znanstveni dokazi ne podpirajo te trditve. Študije kažejo, da vadba, tudi visoko udarna, ne povzroča poškodb hrustanca, tkiva, ki prekriva konce kosti v sklepih. Pravzaprav lahko telesna aktivnost deluje zaščitno in koristi zdravju kolen.
Za ljudi z artrozo kolena pravilno izvedena vadba izboljša kakovost življenja, fizično funkcijo in čustveno dobro počutje. Večina kroničnih bolezni se izboljša, ko oseba poveča raven telesne aktivnosti, kar zmanjšuje tveganje za pojav bolezni, povezanih z artrozo, kot sta debelost ali sladkorna bolezen tipa 2. Sedeči način življenja je pogostejši pri ljudeh z revmatičnimi boleznimi, kar vodi do večje bolečine in zmanjšane telesne funkcije. Zmanjšanje telesne neaktivnosti je ključno za izboljšanje kakovosti življenja.
Debelost je neposredno povezana s postopnim poslabšanjem sklepov, zato je izogibanje prekomerni teži še posebej pomembno. Artroza je skoraj trikrat pogostejša pri ljudeh z debelostjo kot pri tistih z normalno težo, pri čemer je ta razlika še bolj izrazita pri artrozi kolena.
Svetovna zdravstvena organizacija priporoča vsaj 150 minut aerobne vadbe na teden, skupaj s krepilnimi vajami vsaj dvakrat tedensko, ter vključitev vaj za ravnotežje pri starejših od 65 let, da se zmanjša tveganje za padce. Ta priporočila veljajo tudi za bolnike z artrozo.
Pri artrozi kolena se, če je bolečina zmerna do huda, priporoča začetek z vajami v vodi, saj voda zmanjšuje obremenitev sklepov. Ko se bolečina zmanjša, lahko postopoma preidemo na vaje na suhem. Če je bolečina blaga, lahko takoj začnemo z vajami na suhem, pri čemer so primerne aktivnosti, kot so hoja, kolesarjenje in plavanje, pa tudi vaje za krepitev mišic nog.
Pomembno je, da se vadba izvaja postopno in da se intenzivnost povečuje počasi. Aerobno ali kardiovaskularno vadbo je najbolje enakomerno razporediti, priporočeno je najmanj 30 minut dnevno. Pri blagi simptomatiki je hoja zelo primerna, medtem ko je pri hujših simptomih najbolje izbrati aktivnosti z majhno obremenitvijo, kot sta sobno kolo ali plavanje.
Priporočljive so tudi vaje za krepitev mišic, predvsem za spodnje okončine, pri čemer je ključna mišica kvadriceps, ki se nahaja na sprednji strani stegna. Okrepitev te mišice je ključna za stabilnost kolena. Plavanje, sobno kolo in hoja so primerne vaje, pri čemer so vaje za moč pomembne za krepitev mišic, povezanih s sklepom.
