To je najboljša rutina za vadbo moči doma za starejše

Telesna vadba je najboljša "tableta", ki jo lahko predpišemo, saj jo lahko jemljemo večkrat in vedno deluje dobro s komaj kakšnimi stranskimi učinki. Vadba prinaša fizične, kognitivne in psihološke koristi.

Strokovnjaki enotno potrjujejo, da je kombinacija aktivnega življenjskega sloga in rednega treninga moči najbolj priporočljiva za vse populacije, vključno s starejšimi. Vadba moči povečuje dolgoživost in kakovost življenja. Vendar pa je pri starejših potrebna previdnost pri uvajanju rutine vadbe moči, kar je treba početi postopoma.

Zaznani napor je najboljši parameter za merjenje intenzivnosti vadbe. Napredne raziskave so pokazale koristi že z osmimi minutami vadbe na dan, zato lahko dva ali tri dni na teden predstavljajo primeren začetek.

Vadba prinaša številne fizične koristi, kot so krepitev mišic, preprečevanje izgube mišične mase in moči, izboljšanje prožnosti in ravnotežja, kar zmanjšuje tveganje za padce. Izboljšuje tudi srčno-žilno zdravje in krepi imunski sistem, kar je koristno za ohranjanje zdravja sklepov.

Na kognitivnem področju vadba izboljšuje spomin, učenje, pozornost in koncentracijo ter deluje preventivno na kognitivni upad. Zmanjšuje tudi depresivne simptome, ki se lahko pojavijo v situacijah osamljenosti.

Vključitev rutine vadbe za moč zahteva predhodno posvetovanje z zdravstvenim strokovnjakom. Fizioterapevt lahko oceni fizično stanje in priporoči ustrezne vaje. Pomembno je, da se teže in vaje postopno povečujejo ter da se začne z velikimi mišičnimi skupinami.

Nekaj priporočenih vaj:

Počepi na stolu
Vstajanje s stola in ponovno sedenje krepi kvadriceps in zadnjico.

Dvigovanje na prste in pete
Krepitev mečnih mišic.

Potiskanje proti steni
Upogibanje in iztegovanje komolcev za krepitev prsnih mišic.

Potisk prsi z elastičnimi trakovi
Krepitev prsnih mišic, ramen in tricepsov.

Dvigovanje palice
Na primer metle, z rokami navpično.

Dolg izpadni korak
Upogibanje kolena zadnje noge.

Dvigovanje bokov
Ležanje na hrbtu, dvigovanje bokov z oporo na petah.

Sedenje brez naslanjanja hrbta
Iztegovanje ene noge, nato druge, ter dvigovanje rok.

Sedenje brez naslanjanja hrbta
Iztegovanje rok navzgor za izboljšanje gibljivosti hrbtenice.

Stojne vaje z oporo
Dvigovanje kolen in pet ter izpadni koraki nazaj.

Minimalna doza vadbe vključuje priporočilo za dosego 80 % napora, s počitki med vajami od 1,5 do 3 minut. Odvisno od starosti naj bo število vadb na teden med dvema in tremi.

Napredne raziskave so pokazale koristi že z osmimi minutami vadbe na dan. Dva ali tri dni na teden so lahko primeren začetek, napredujte pa lahko do 5-6 dni na teden. Cilj je doseči 15 ali 30 minut dnevne vadbe.