Rad bi se izognil poškodbam zaradi obremenitev v službi
Delam v gradbeništvu in vsak dan prenašam težki material. Katere vaje in koliko jih moram narediti, da bi se preventivno izognil poškodbam?
Kot gradbinec, ki se vsakodnevno ukvarja s prenašanjem težkega materiala, je pomembno, da poskrbite za svoje telo in se preventivno izognete poškodbam. Tu je nekaj vaj, ki bi vam lahko pomagale:
Krepitev hrbta in jedra:
Mrtvi dvig: Izvajajte dvigovanje uteži (kot so utežne palice) iz tal, pri čemer pazite na pravilno tehniko dvigovanja.
Deska/plank: Izvajajte vajo deske za krepitev mišic trupa. Začnite s 30-sekundnim držanjem in postopoma podaljšujte čas.
Krepitev mišic nog:
Počepi: Izvajajte pravilne čepe z uporabo telesne teže ali z dodatno obremenitvijo, kot so uteži.
Izpadni koraki: Naredite korak naprej z eno nogo, spustite koleno druge noge proti tlom, nato se dvignite nazaj v začetni položaj.
Raztezanje in prilagodljivost:
Raztezanje hrbta in ramenskega obroča: Izvajajte raztezne vaje za hrbet, ramena in vrat, da sprostite napetost in izboljšate gibljivost.
Raztezanje nog: Osredotočite se na raztezanje meč, stegen in zadnjice, da ohranite prožnost in zmanjšate tveganje za poškodbe.
Količina vaj, ki jih morate narediti, je odvisna od vaše telesne pripravljenosti. Začnite postopoma in nato povečujte obseg vadbe. Priporočljivo je, da vadite vsaj trikrat na teden, da ohranite moč in prožnost mišic.
Pomembno je tudi, da med dvigovanjem težkega materiala uporabljate pravilno tehniko dvigovanja in se izogibate nenadnim gibom. Uporabljajte ustrezno dvigalno opremo, če je na voljo, in si vzemite čas za premišljeno dviganje brez pretiranega obremenjevanja hrbta.
Če imate kakršne koli posebne zdravstvene težave ali ste bili v preteklosti že poškodovani, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom, da vam svetujejo glede najprimernejših vaj za individualne potrebe.
