Zdrav zajtrk naj bo brez sokov, belega kruha in predelanih živil
Čeprav zajtrk ni nujno najpomembnejši obrok dneva, je za številne ključen, da telo dobi energijo in hranila za začetek dneva. Nutricionistka Estíbaliz García svetuje, da je treba že zjutraj izbrati kakovostna živila, saj napačne izbire, kot so le toast z maslom ali kozarec soka, prinesejo več škode kot koristi.
Po njenih besedah so najbolj pogoste napake ob zajtrku povezana prav s preprostimi jedmi, ki jih imamo za samoumevne. "Če pojeste samo toast z oljem ali maslom, je bolje, da sploh ne zajtrkujete," je neposredna. Tak obrok namreč ne zagotovi dovolj beljakovin in zdravih maščob, zato energija hitro upade, občutek sitosti pa je kratek. Rešitev vidi v dodatku avokada, jajc ali pustih beljakovinskih virov, na primer šunke, ki toastu dodajo hranilno vrednost in trajnejšo energijo.
Poleg toastov opozarja tudi na sokove. Čeprav gre za pogosto izbiro pri zajtrku, pojasnjuje, da so sokovi, predvsem pri sedečem življenjskem slogu, bogati s fruktozo in skoraj brez vlaknin. Posledica je hitra rast krvnega sladkorja in s tem povezana utrujenost. Pr priporoča uživanje sadja v celih kosih, kjer vlaknine ostanejo prisotne in pomagajo pri prebavi ter podaljšujejo občutek sitosti.
Za popoln zajtrk so pomembna tudi priporočila raziskovalke Monique Tello, ki sodeluje z ameriško univerzo Harvard. Po njenih ugotovitvah naj bi zdrav zajtrk vseboval živila z nizkim glikemičnim indeksom, veliko vlaknin, vitaminov, mineralov, zdravih maščob in kakovostnih beljakovin. Iz jedilnika je priporočljivo črtati sladkarije, pecivo, beli kruh, industrijsko predelane žitarice, sladkane jogurte, kakavove napitke in smoothije. Ti sicer omogočajo hiter obrok, a ne podpirajo dolgoročne sitosti in uravnane ravni energije.
Namesto tega Tello priporoča polnovredna živila: sveže ali zamrznjeno sadje in zelenjavo, nepredelane žitarice, polnozrnat kruh, jajca, stročnice, pusto meso, fermentirane mlečne izdelke, oreščke, semena, oljčno olje in avokado. Takšna sestava zajtrka zagotavlja počasno sproščanje energije, dolgotrajno sitost in telesu nudi hranila, ki jih potrebuje za uspešen začetek dneva.
