Tudi brez mleka lahko zaužijete dovolj kalcija
Kalcij je ključen mineral za zdrave kosti, zobe in delovanje srca, a zanj ni treba posegati le po mlečnih izdelkih. Odrasla oseba naj bi dnevno zaužila približno 1000 miligramov kalcija, kar običajno pomeni tri kozarce mleka na dan. Vendar obstaja veliko drugih zdravih, rastlinskih in neživalskih virov, s katerimi lahko dosežemo enak učinek.
Med najboljšimi rastlinskimi viri je divje zelje – dve skodelici vsebujeta kar 188 miligramov kalcija. Dobrodošli dodatki so še koromač, brokoli in artičoke. Žlica koromačevih semen zagotavlja 59 miligramov, kos surovega brokolija 71, srednje velika artičoka pa 25 miligramov kalcija.
Sladki krompir prinaša 65 miligramov kalcija na skodelico in je obenem bogat s kalijem ter vitamini A in C. Trije sadeži fig prispevajo 50 miligramov, z uživanjem fig pa lahko obogatite zajtrke, solate ali sladice.
Ribje različice, kot so losos in sardele, ponujajo visoke vrednosti kalcija, še posebej, če vsebujejo mehke užitne kosti. 100 gramov lososa vsebuje okoli 180 miligramov kalcija, medtem ko enaka količina sardel kar 888 miligramov.
Sezamova semena so priljublen dodatek jedem in obenem odličen vir kalcija – ena žlica vsebuje 100 miligramov. Tofu, pogosto imenovan tudi vegetarijanski sir, ponuja približno enako količino kalcija kot mleko – 115 gramov vsebuje do 300 miligramov, odvisno od načina priprave.
Stročnice, predvsem beli in črni fižol, so dragocene za dnevni vnos kalcija. Skodelica belega fižola prinese 191 miligramov, pol skodelice črnega pa 185 miligramov.
Mandlji, ki jih lahko zaužijemo kadarkoli v dnevu, ponujajo 72 miligramov kalcija na približno 20 kosov. Poleg tega so bogat vir vitamina E, kalija in železa. Tudi pomaranče niso samo vir vitamina C – ena srednje velika pomaranča vsebuje okoli 65 miligramov kalcija.
Raznolikost prehrane omogoča, da telo dobi vse potrebne minerale brez nujnega uživanja mlečnih izdelkov. Kalcij je poleg kosti pomemben tudi za uravnavanje krvnega tlaka in zdravje ožilja, zato je ključno, da ga redno vključujemo v vsakdanjo prehrano – ne glede na prehranske navade.
